Durante o inverno, a tendência é se proteger do frio em ambientes fechados, o que contribui para a propagação de vírus e bactérias. Se o seu sistema imunológico estiver com alguma deficiência, as portas de entrada para as doenças típicas da estação ficam ainda mais abertas. Uma dieta com os itens certos pode ajudá-lo a se fortalecer, e, consequentemente, evitar gripes, resfriados e outros incômodos que surgem nessa época do ano. Basta reconhecer e, claro, consumir os chamados alimentos funcionais, que, além de nutrir, são capazes de afetar beneficamente uma ou mais funções do organismo, e, assim, aumentar o bem-estar e reduzir os problemas de saúde.
As pesquisas em engenharia alimentar apresentam resultados que algumas vezes podem ser contraditórios – que o diga o ovo, que de vilão passou a ser o mocinho das refeições. No entanto, algumas referências são clássicas e têm eficiência comprovada já há algum tempo.
Veja a seguir o que deve ser incluído na dieta para “turbinar” seu sistema imunológico.
Vitamina C
Exemplos: Frutas com sabor cítrico, como laranja, tangerina, abacaxi, maracujá, acerola e morango.
Muitas pessoas aumentam a ingestão de vitamina C durante o inverno, pois ela contribui para o fortalecimento do sistema imunológico. No entanto, segundo Fabiana Schmidt, nutricionista da clínica Ágape, em São Paulo, o organismo humano absorve no máximo 80 miligramas de vitamina C por dia (valor compatível a um homem adulto; para as mulheres essa quantia cai para 65ml). O que passa dessa conta simplesmente é eliminado junto com a urina. Isso acontece, por exemplo, com os suplementos vitamínicos, que em média oferecem 1 grama do nutriente. Além do “desperdício”, a vitamina C em excesso pode se tornar um agente oxidante, em outras palavras, contribui para o envelhecimento.
O consumo diário de duas frutas é a quantidade ideal. Mas aqui cabe outro alerta da nutricionista: “A vitamina C é sensível à luz, calor e ao oxigênio. Por isso, as frutas devem ser consumidas extremamente frescas”. De acordo com Fabiana, não adianta comer uma fatia de abacaxi que estava exposta em um restaurante self service, pois após 15 minutos de contato com o ar, a fruta perde sua concentração de vitamina C. “Confie mais nos alimentos da sua casa”. E ela ensina: “frutas com vitamina C não devem ser guardadas na geladeira (sensibilidade à temperatura) e para conservá-la, depois de cortadas, sele-as com um papel filme”.
Probióticos
Exemplos: Leites fermentados, iogurte com lactobacilos, fibras solúveis encontradas nas frutas (inclusive em suas cascas) e cereais integrais.
Os probióticos são carboidratos não digeridos pelo organismo humano e que contribuem para a manutenção da flora intestinal. “É preciso ter um bom funcionamento do intestino, pois é lá que começa a defesa do organismo”, alerta Lara Natacci, nutricionista da Nutri Vita Assessoria Nutricional.
Segundo a profissional, se as bactérias do aparelho digestivo não estiverem desempenhando adequadamente seu trabalho, as vitaminas e minerais consumidos não serão absorvidos da forma que deveriam. Um dos grandes vilões para a destruição do equílibrio intestinal, de acordo com Lara, é o antibiótico, que por conta do aumento do índice de doenças, é mais ingerido justamente no inverno. “Além de acabar com as bactérias ruins, ele também destrói as que trabalham a favor da nossa saúde”, explica.
Ômega 3
Exemplos: Linhaça e peixes gordurosos – salmão, atum e sardinha.
Como não é produzido pelo nosso organismo, o ômega 3 deve ser incluído na dieta. E sua principal função contra as doenças de inverno é o poder antiinflamatório. A nutricionista Lara Natacci recomenda uma porção de peixe duas ou três vezes por semana. Já a linhaça pode ser consumida diariamente e de duas formas: a semente triturada – como ingrediente para vitaminas ou adicionada à refeição como farinha – e em óleo. “Como o azeite de linhaça não possui um sabor agradável, indico que seja misturado na mesma proporção ao azeite de oliva ou de macadâmia”, diz Lara.
Vegetais com folhas verde-escuras
Exemplo: rúcula e agrião.
A nutricionista Fabiana Schmidt cita esse grupo alimentar como fonte de ácido fólico e excelente para fortalecer o sistema imunológico. A quantidade mais apropriada é de 250ml (uma xícara de chá) por dia. Para conservá-los, é indicado o armazenamento na geladeira.
Alho
Quem nunca ouviu falar que um chazinho de alho faz bem para quem está com aquele mal-estar de gripe? Fabiana diz que muito dessa fama deve ser creditada ao efeito psicológico. “Ele provoca uma sensação agradável, assim como uma sopa”. No caso da bebida quente, é bem-vinda a adição de canela, que é um agente expectorante.
Caráter emocional à parte, o alho, pode sim, contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico. Mas para ter esse efeito é preferível optar pelo consumo em cápsula. “O óleo de alho em cápsula possui quase 1 grama do princípio ativo. Já o chá não concentra mais que 100 miligramas,” explica Fabiana. A única contra-indicação é para quem sofre de gastrite moderada ou forte, pois a cápsula é um pouco ácida e, claro, para quem não quer ficar com uma halitose acentuada.
A nutricionista Lara Natacci destaca ainda outra característica do alho: antitossígeno. Ou seja, pode ser usado para acalmar a tosse e combater alguns sintomas de doenças crônicas do aparelho respiratório.
Fonte: Portal do Grande ABC
